Kao reakcija na prošlonedeljni tekst Fizička aktivnost u doba korone, stiglo je zanimljivo pitanje jedne čitateljke. Ono glasi: Da li je moguće organizovati kardio trening u kućnim uslovima i ako ne posedujemo neku od tzv. kardio sprava (traka za trčanje, sobni bicikl itd.)

Pre svega treba da definišemo značenje kardio treninga koji često u razgovoru o vežbanju čujemo i koristimo.

Šta je kardio trening?

Najprostije rečeno kardio trening jeste onaj vid treninga koji je dovoljno naporan da izazove pozitivne, blagotvorne promene u kardiovaskularnom sistemu. Te promene znače da će naše srce i krvni sudovi tj. kardiovaskularni sistem biti ekonomičniji i mi ćemo biti spremniji. To ćemo najbolje osetiti tako što ćemo se manje zamarati tokom (izvođenjem) istih aktivnosti i biće nam niži puls, tj. broj otkucaja srca u minuti. Neophodan uslov tih promena je da treniramo redovno, minimum dva puta nedeljno, a one će biti vidljive veoma brzo, već nakon dve nedelje.

Kako se taj napor izražava i koliki treba da bude (pod uslovom da smo zdravi i spremni da vežbamo)? Najpreciznije gledano i naučno dokazano on (napor) se izražava brojem otkucaja srca u minuti tokom vežbanja i treba da bude do 70% od maksimalnog broja otkucaja srca u minuti (Heart rate max- HRmax) u odnosu na godine. Najjednostavnija i najrasprostranjenija formula za izračunavanje HRmax (van laboratorije) je da se od broja 220 oduzme broj godina (HRmax=220-broj godina). Na primer, ako osoba ima 30 godina, HRmax za tu osobu je 220-30=190. Vratimo se sada na napor, optimalnu kardio zonu vežbanja- 70% od 190 je u ovom slučaju je 133 otkucaja srca u minuti i to je granica koju prosečna, zdrava osoba od 30 godina treba da održava tokom vežbanja.  Optimalno vreme vežbanja je 20-30 minuta dnevno na  određenoj frekvenciji srca. Maksimalni broj otkucaja ne bi trebali da prelazimo ukoliko ne želimo da ugrozimo sopstveno zdravlje i život.

Još precizniji način određivanja intenziteta vežbanja (bez testiranja u kontrolisanim uslovima) je putem srčane rezerve (HRR). HRR je razlika između maksimalnog pulsa (HRmax)  i pulsa u mirovanju (HRrest). Puls u mirovanju kod osoba koje ne vežbaju kreće se od 60 do 80 (kod žena može i 10 otkucaja više). Međutim, kod osoba koje treniraju broj otkucaja je znatno niži i dobar je pokazatelj utreniranosti. Puls u miru se meri ujutru, nekoliko min nakon ustajanja u ležećem položaju. Treba ga meriti ceo minut. Uzećemo za primer opet osobu od 30 godina, čiji je puls u mirovanju 50. Izračunavamo HRR= HRmax- HRrest= 190- 50= 140. Nakon toga koristimo sledeću formulu za izračunavanje intenziteta 70%=  HRrest+ 0.7x HRR= 50+ 0.7x 140= 148. I to sada predstavlja precizniju frekvencu srca koju treba da ostvarimo i održavamo na treningu.

Sigurno se pitate koja je donja granica napora. Može se reći da je negde od 55% od HRmax ili HRR.

Postoje sprave za merenje pulsa- pulsmetri. Neki od njih se nose na grudima, neki oko zgloba ruke (mnogi smart satovi imaju ovu opciju), a postoje i telefoni koji to mogu da mere puls. 

Ukoliko nemate pulsmetar najlakši način merenja je merenje otkucaja srca na vratnoj arteriji dvadeset sekundi i onda taj broj pomnožiti sa tri i na taj način dobijemo otkucaje srca u minuti. Kao što smo već napisali, puls u mirovanju se meri par minuta nakon buđenja, ceo minut. Bar jednom izmerite sebi puls nakon neke intenzivnije aktivnosti, da bi znali koliki je i kako se tada osećate- kako osećate srce, kako dišete, koliko ste se umorili. Kada sledeći put to osetite, znaćete od prilike koliki vam je puls i da je vreme da malo predahnete.

Za one kojima je ova priča oko broja otkucaja zamarajuća, napor koji treba da osećate dok vežbate je onaj koji vi za sebe ocenjujte da je srednje težak ili čak malo više od toga. Prema tome , sve ono što volite da vežbate, radite toliko naporno da vam je srednje teško ili malo više od toga, a oni koji žele baš precizno da mere svoj napor,  odnosno vežbanje, neka prate svoj puls.

Kardio vežbe u kućnim uslovima

Pokazali smo vam kako da prilagodite intenzitet vežbanja u odnosu na puls ili u odnosu na subjektivni osećaj kako bi trening bio kardio. Aktivnosti koje možete da izvodite u kućnim uslovima su raznolike:

• Ples
• Aerobik – može da bude niskog, umerenog i visokog intenziteta, a koji ćete odabrati zavisi od vaših trenutnih fizičkih mogućnosti. Neki od njih sadrže u svojim programima korišćenje rekvizita- stepere, slajdere, tegove (body pump), neki pokrete iz različitih plesova- salsa, hip-hop, afro, jazz , pa čak i nekih borilačkih veština.
• HIIT (High Intensity Interval Training) – su intervalni treninzi visokog intenziteta. Intervali rada su kratki (od 10-60 sekundi) i veoma intenzivni. Pauze između intervala su takođe kratke. Radi se po nekoliko ciklusa i celokupan trening traje do 30 minuta. Najpoznatiji oblik ovog treninga u opštoj populaciji je Tabata.
• LIIT (Low Intensity Interval Training)
• Strong by zumba
• Kružni treninzi snage – (izdržljivost u snazi) vežbe koje slede jedna za drugom, veliki broj ponavljanja u okviru vežbe, kratke pauze, nekoliko krugova.
• Kreirajte sami svoj trening (za ovu aktivnost je potrebno da ipak imamo neko vežbačko iskustvo, neki repertoar pokreta) – lagano džogiranje u mestu, sprint u mestu sa visoko podignutim kolenima, trčanje gde pete dodiruju sedalni mišić, različiti skokovi- skok sa obe noge u vis, u različite strane, skokovi na jednoj nozi, naskakanja na podloge različite visine, skok-čučanj, džamping Džek, skok-sklek itd. Odredite sami broj vežbi, njihov redosled, dužinu izvođenja, dužinu pauze. Igrajte se. Ukoliko ste u zgradi koristite stepenice u svojim treninzima.

Ima dosta besplatnih treninga na Jutjubu, Instagramu, Fejsbuku i drugim platformama. Dovoljno je da ukucate željeni pojam i da odaberete program vežbanja. Probajte što više različitih aktivnosti, nikada ne znate šta će vam se dopasti. Postoje i treninzi koji se odvijaju u realnom vremenu i u kojima učestvuje veliki broj ljudi. Oni su uvek zabavni ljudima koji vole grupne treninge i koji vole da upoznaju nove ljude.

Pre svake aktivnosti treba uraditi vežbe oblikovanja i lagano zagrevanje. Pustite muziku, otvorite prozor i uživajte u vremenu posvećenom sebi i svom telu. Nakon glavne aktivnosti preporuka je rastezanje i relaksacija. Napravite plan treninga – kojim danima ćete trenirati, u koliko sati, koje ćete aktivnosti izvoditi, koliko dugo. Biće vam mnogo jednostavnije. Budite uporni, redovno vežbajte i pozitivne promene su zagarantovane.

U prethodnom tekstu (Fizička aktivnost u doba korone) smo govorili o fizičkoj aktivnosti uopšte i o tome koliko je ona bitna za (mentalno i fizičko) zdravlje čoveka. Smatramo da je poželjno da to ponovimo i da vas na taj način još jednom ohrabrimo na pokret. Svetska zdravstvena organizacija navodi da fizička aktivnost poboljšava mišićnu i kardio-respiratornu kondiciju; poboljšava zdravlje kostiju i njihovu funkcionalnost; smanjuje rizik od hipertenzije, koronarne srčane bolesti, moždanog udara, dijabetesa, različitih vrsta karcinoma (uključujući rak dojke i debelog creva) i depresije; smanjuje rizik od pada, kao i preloma kuka i karlice; i osnova je energetskog balansa i kontrole telesne težine.