Fitnes

Fizička aktivnost u doba korone

Ovih dana jedan od osnovinh prioriteta je kako sačuvati zdravlje od virusa COVID-19. Iz raznih izvora svakodnevno saznajemo i obnavljamo naučeno o obaveznim i preporučenim merama, kao što je izbegavanje fizičkog kontakta sa ljudima i pojačano održavanje higijene ruku. Takođe, podjednako je bitno primenjivati i osnovne mere očuvanja zdravlja – zdrava ishrana, fizička aktivnost, san, higijena (mentalna i fizička), smanjenje stresa i pronalaženje odgovarajućih mehanizama za njegovo prevazilaženje.

Međutim, usled izolacije koja je takođe uvedena kao obavezna mere, veoma je teško udaljiti se od frižidera ili se pomeriti sa troseda. Pokret tela jedan je od ključnih aktivnosti za naše zdravlje, a u narednim pasusima možete pročitati kako se pozabaviti tom zdravstvenom komponentom u zatvorenom prostoru.

Teretana je trenutno izvan našeg domašaja: vežbajte kod kuće

U svetskoj zdravstvenoj organizaciji navode da fizička aktivnost poboljšava mišićnu i kardio-respiratornu kondiciju; poboljšava zdravlje kostiju i njihovu funkcionalnost; smanjuje rizik od hipertenzije, koronarne srčane bolesti, moždanog udara, dijabetesa, različitih vrsta karcinoma (uključujući rak dojke i debelog creva) i depresije; smanjuje rizik od pada, kao i preloma kuka i karlice; i osnova je energetskog balansa i kontrole telesne težine. Sa druge strane, fizička neaktivnost jedan je od vodećih faktora rizika u grupi nezaraznih bolesti i smrti u svetu. Ona povećava rizik od raka, srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa za 20–30% i skraćuje životni vek za 3–5 godina. Upoznati sa svim navedenim prednostima i rizicima, uvođenje fizičke aktivnosti u svoju svakodnevicu je obaveza.

Iz SZO takođe poručuju da je nedeljno potrebno najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti, dok je 300 minuta vežbanja poželjno. To podrazumeva više treninga nedeljno (dakle, ne manje od dva). Aktivnosti se mogu odvijati na otvorenom: napolju (ukoliko možete da izađete) i na terasi ili u zatvorenom prostoru. Gde god bili u ovoj situaciji bolje je da uradite makar i dva treninga nedeljno od 25 minuta nego da ne uradite ništa.

Aktivnosti mogu da budu usmerene na razvijanje izdržljivosti, snage, pokretljivosti i raznih drugih sposobnosti. Pre svake aktivnosti potrebno je uraditi vežbe zagrevanja i vežbe oblikovanja. Postoji dosta primera ovih vežbi na internetu i na televiziji (fizičko vaspitanje na RTS 3 koje možete naći i na Jutjubu). Odaberite koje vam odgovara.

Najefikasnije aktivnosti za razvoj izdržljivosti (pre svega, kardio-vaskularne) su: hodanje, trčanje, vožnja bicikla, rolera, plivanje, ples, aerobik i korišćenje sprava koje simuliraju neke od navedenih pokreta (traka za hodanje i trčanje, sobni bicikl, steper…) Koju ćete aktivnost odabrati zavisi od vaših trenutnih zdravstvenih i fizičkih mogućnosti, ograničenja koje je uvela država, kao i od vaših sklonosti. Napravite sebi nedeljni plan aktivnosti koji je realan. Počnite od onoga što možete da izvedete i odatle napredujte, korak po korak. Veoma je bitan kontinuitet. Planirajte broj treninga, vreme održavanja i trajanja treninga, aktivnosti koje ćete izvoditi na treningu (ne zaboravite na vežbe zagrevanja i oblikovanja). I pokušajte da se plana pridržavate.

Vodite evidenciju o svemu što radite, na taj način ćete se više angažovati oko vežbanja. Kada nakon nekog vremena pogledate šta ste sve uradili, dobićete dodatnu motivaciju da radite dalje i više. Pratite svoje aktivnosti kroz pređeno rastojanje, broj potrošenih kalorija, broj koraka (optimalno je 7000 dnevno). Postoje razne aplikacije za mobilne telefone, satovi i „pametne“ narukvice koje sve to rade za vas, a najjednostavnije je da samo merite vreme trajanja vašeg vežbanja.

Za razvoj snage postoje vežbe sa sopstvenim i sa spoljašnjim opterećenjem (nemali broj ljudi ima slobodne tegove, sprave sa opterećenjem, gume, šipku za zgibove i druga pomagala, a možete i da improvizujete – uzmite flašu vode, torbu, kofer, ranac, knjige). Napravite sebi nedeljni plan i ovih aktivnosti. Možete ih predstaviti brojem serija (3 serije) i vežbi za određenu grupu mišića (2 vežbe za noge), brojem ponavljanja u okviru jedne serije (od 1-15 i više). Najčešće vežbe za razvoj snage su: sklekovi, čučnjevi, potisak za rame, zgibovi, vežbe za leđa, vežbe za sedalni mišić, vežbe sa trbušne mišiće, vežbe za ruke.

Ukoliko nemate potrebnu opremu, improvizujte

Aktivnosti za razvoj pokretljivosti (fleksibilnost, gipkost) su vežbe rastezanja. Preporuka je da se izvode na kraju treninga u cilju oporavka i relaksacije ili kao poseban trening (u tom slučaju prethodi zagrevanje).

Fizička aktivnost je neophodna komponenta zdravlja. Ona jača vaš imunitet i treba je primenjivati svakodnevno u obliku koji vam najviše odgovara. Treba da uživate u pokretu, a trening koji vam se ne dopada, znači da svakako nije dobar za vas.

Ima dosta besplatnih programa na Fejsbuku, Instagramu, Jutjubu i drugim platformama – treninzi snage sa rekvizitima i bez njih, joga, pilates, različiti plesovi… Probajte. Sigurno ćete naći neki program koji vam odgovara. Ne treba ni preterivati, jer veliki napori slabe vaš imunitet.

Vežbajte umereno: imunitet slabi s velikim naporom

Možete da napravite trening i od kućnih poslova – pustite muziku po odabiru, zagrejte se i uradite vežbe oblikovanja. Nakon toga počnite da sređujete kuću koristeći obe ruke, telo postavljajte u različite položaje. Razmišljate o pokretu, o telu, o tome koji su mišići aktivirani. I na kraju uradite vežbe rastezanja.

Koristite stepenice umesto lifta. To me uvek podseti na priču jedne divne bake koja nije mogla da izadje u šetnju zato što je te zime sve bilo zaleđeno i opravdano se plašila da ne padne. Prvi dan je uspela da siđe pola sprata i da se vrati. Tako je radila narednih nekoliko dana (toliko je mogla), da bi na kraju zime uspevala da siđe do prizemlja i vrati se do stana nekoliko puta dnevno. Bila je uporna i na intuitivnom nivou uradila sve što je za dobar trening neophodno – adekvatan plan, postavljanje cilja, kontinuiranost, lagano povećavanje težine aktivnosti, istrajnost, i razumevanje dobrobiti fizičke aktivnosti. To možemo svi.

I ono što je najbitnije, aktivnosti treba da budu bezbedne, usmerene na dobrobit našeg zdravlja.

I ne zaboravite da nosite masku na javnim mestima i izbegavate okupljanja.

Ukoliko imate pitanja o fizičkim aktivnostima i vežbanju u kućnim uslovima, pišite u komentarima, na imejl adresu redakcije ili ostvite poruku na našoj Fejsbuk stranici. Mi ćemo se potruditi da vaša pitanja stignu do Tijane, a odgovore možete pronaći u rubrici Fitnes

2 replies »

  1. Draga Tijana,

    Odličan vam je tekst a kad već možemo da vas pitamo, ja bih da iskoristim priliku.

    U tekstu pominjete kardio trening uz pomoć sobnog bicikla i drugih sprava za vežbanje. Zanima me da li postoji način da se ove vežbe rade bez tih pomagala.

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.