Fitnes

Smanjenje gojaznosti povećanom potrošnjom kalorija

Dobili smo još jedno zanimljivo pitanje i rešili da današnjim tekstom pokušamo na njega da odgovorimo. Naizgled, odgovor na pitanje – koje su to adekvatne vežbe za gubljenje kilograma, deluje jednostavno. Da je tako, gojaznost ne bi bila jedan od vodećih problema savremenog čoveka. Procenjuje se da u svetu postoji najmanje milijardu gojaznih osoba. To je hronična bolest koja se ispoljava prekomernim nakupljanjem masti u organizmu i povećanjem telesne težine. Ona je glavni faktor rizika za brojne druge hronične bolesti, uključujući dijabetes, kardiovaskularne bolesti i rak. Osobe se smatraju gojaznim kada njihov indeks telesne mase (engleski body mass index, BMI), mera koja se dobija kada se telesna masa (TM) osobe u kilogramima podeli kvadratom telesne visine (TV) te osobe u metrima, prekorači 30.

  • BMI = TM (kg) / TV (m) 2
  • < 18,5 Pothranjenost
  • 18,5 – 25 Normalna uhranjenost
  • 25 – 30   Prekomerna uhranjenost
  • 30 – 35 I stepen gojaznosti
  • 35 – 40   II stepen gojaznosti
  • > 40 III stepen gojaznosti- patološka gojaznost

Jedna od mana BMI jeste što ne uzima u obzir uzrast, pol i telesni sastav (udeo mišića, kostiju, masnoća, vode u ukupnoj telesnoj masi). Može se desiti da dve osobe imaju isti BMI, ali različitu količinu masti. Neki vrhunski takmičari u bodibildingu imaju BMI i preko 25, ali veoma mali procenat masnoće u telu.

Mi vam preporučujemo jednostavnu, neinvazivnu, pouzdanu i ekonomičnu analizu BIA (bioelectrical impedance analysis), koja je dostupna u mnogim ordinacijama za sportsku medicinu, nutriciju, mnogim sportskim klubovima itd. Ona daje precizne rezultate analize telesnog sastava pojedinca – količine vode u telu, proteina, minerala, mase telesnih masti, mišića i njihovog rasporeda na segmentima tela. Takođe, daje procenu uhranjenosti – BMI, odnos struk-kuk (WHR – waist-to-hip ratio), procenat viscelarnih masnoća; vrednost bazalnog metabolizma (energija koja je potrebna za bazalni metabolizam, izražena u kcal). Postoji i preporuka fizičkih aktivnosti koje dovode promene telesnog sastava, što je i prioritet gubljena kilograma – ne samo promena na vagi koja meri telesnu masu, već i promena telesnog sastava (smanjenje masnog tkiva i povećanje mišićne mase).

Vežbanjem do smanjenja telesene težine: pravilno vežbanje donosi rezultate

Uzroci gojaznosti su višestruki. Danas se zna da ona nastaje kao posledica dejstva više faktora: naslednih osobina (nekada se javlja u sklopu nasledih sindroma); usled fizičke neaktivnosti i prekomernog unošenja energetski hranljivih materija (ovo je najčešći uzrok gojaznosti – energetski unos premašuje energetsku potrošnju i višak se deponuje u telu u vidu energetske rezerve – glikogen i masti); endokrinološki i metabolički poremećaji (u sklopu niza metaboličkih bolesti i poremećaja u lučenju hormona (Cushing sy, Klinefelter sy, hipotireidizam, menopauza, graviditet, deficit hormona rasta, insulina, prolaktina i dr.)); oboljenje centralnog nervnog sistema (poremećaji u regijama odgovornim za osećaj sitosti i gladi usled zapaljenskih procesa CNS, trauma i tumora); primena nekih medikamenata (kortikosteroidi, antidepresivi itd.)

Najčešći uzrok gojaznosti, kao što smo već naveli, je neadekvatna i preobilna ishrana i nedostatak fizičke aktivnosti. Tada dolazi do poremećaja energetskog stabilnog stanja organizma – energetskog balansa (metaboličko stanje u kome je energetski unos jednak energetskoj potrošnji). Da bi se smanjila prekomerna telesna masa i da bi došlo do promene telesnog sastava potrebno je da se izazove kalorijski deficit. Jedan od načina, onaj o kome ćemo govoriti u ovom tekstu, je povećanje kalorijske potrošnje. Drugi je smanjeni unos kalorija i treći je kombinacija prethodna dva (prema našem mišljenju, najbolji način izazivanja kalorijskog deficita i održavanje energetske stabilnosti).

Smanjenje gojaznosti povećanom potrošnjom kalorija

Vežbanjem utrošimo određeni broj kalorija koje smo uneli u toku dana. Prilikom hodanja ili trčanja vežbači troše u proseku 1.1kcal/kg/km, dok gojazne osobe uglavnom troše nešto više, negde oko 1.2kcal/kg/km. To bi značilo da osoba od 60 kg troši 66-70 kcal po pređenom kilometru, dok osoba od 100 kg  potroši oko 120 kcal po kilometru. Da bi stvorili deficit od 500 kcal dnevno (zbog zdravstvenog statusa preporuka je da dnevni kalorijski deficit bude od 500- 1000 kcal) prva osoba bi morala da pređe od 7.5 km, dok druga osoba treba da pređe oko 4 km. Smanjenje gojaznosti povećanom potrošnjom kalorija vežbanjem ima višestruke pozitivne efekte na zdravlje – unapređenje funkcija kardiovaskularnog sistema (povećava se aerobna izdržljivost, pad krvnog pritiska, sniženje frekvencije srčanog rada u miru, redukcija metaboličkih faktora rizika) i očuvanje mišićne mase. Dolazi i do metaboličkih promena – povećava se koncentracija lipolitičkih (lipoliza – proces korišćenja masti u stvaranju energije za rad) hormona u plazmi (kortizol, noradrenalin, hormon rasta), a koncentracija insulina (antilipolitičkog hormona) opada. Smanjuje se vrednost WHR (waist-hip ratio) indexa (obim struka se podeli sa obimom kukova. Nauka je ukazala da ukoliko je ovaj odnos veći od 1 za muškarce i veći od 0.8 za žene, postoji veći rizik za kardiovaskularne bolesti). Smanjuje se količina intraabdominalnog (viscelarnog) masnog tkiva što doprinosi smanjenju insulinske rezistencije. Povećava se samopoštovanje, smanjuje depresivnost.

U nameri da smanjimo gojaznost fizičkom aktivnošću možemo koristiti dve vrste treninga – trening izdržljivosti i trening snage. Neophodno je da se pre početka bilo kod procesa gubitka kilograma posavetujete sa adekvatnom medicinskom službom, a u ovom slučaju i sa personalnim trenerom.

Trening izdržljivosti

Za trošenje masti veoma su bitne ciklične aktivnosti (određen ciklus pokreta koji se ponavlja) – hodanje, trčanje, plivanje, vožnja rolera itd. U njima učestvuje veliki broj mišića i pri određenom intenzitetu energija se dobija skoro isključivo iz aerobnih izvora (iz masti). Za izrazito gojazne ljude se preporučuju aktivnosti u kojima je težina tela poduprta (gde neće nositi svoju težinu) kao što je vožnja bicikla, veslanje i plivanje. Time se smanjuje pritisak težine na zglobove, ligamente i tetive, kao i na kardiovaskularni sistem. Dobro je da se radi u paru ili u grupi, jer društvo smanjuje depresivno raspoloženje i dodatna je motivacija i podrška za rad.

Intenzitet pri kome gojazne osobe troše najviše masti kao izvor energije je 50% od maksimalne frekvencije srca (u prethodno objavljenom tekstu smo govorili o načinu određivanja maksimalne srčane frekvence, merenju i izračunavanju procentualnog opsega). Ovaj intenzitet odgovara hodanju. On se povećava kako se povećavaju sposobnosti vežbača i smanjuju masne naslage. Aktivnost treba da traje od 30 minuta, pa čak i do 2 sata (negde oko 20 minuta umerene aktivnosti počinje lipoliza). To ne znači da ćete odmah biti u mogućnosti da izvodite aktivnosti u ovom vremenskom okviru. Počnite od onoga sto vam je prihvatljivo i moguće, vremenom ćete povećavati vreme trajanja aktivnosti, pa tek nakon toga i intenzitet. Uvek se rukovodite srčanom frekvencom i subjektivnim osećajem (opisno – vrlo lagana, lagana i pomalo teška aktivnost).

Intenzitet ovih aktivnosti je relativno mali, pa možete da ih upražnjavate svakodnevno, a najmanje tri do pet puta nedeljno.

Trening snage

U cilju mršavljenja neophodno je uključiti i vežbe snage. Na taj način sprečavamo gubitak mišićne mase i utičemo na njeno povećanje. Preporučuju se višezglobne vežbe, koje uključuju veliki broj mišića istovremeno (čučnjevi, iskoraci, zgibovi, sklekovi, potisak za grudi na benč klupi, potisak za rame itd.) Neophodno je pravilno izvođenje svake vežbe da ne bi došlo do povrede. Intenzitet vežbanja je relativno mali – svaku vežbu radimo po 15 ponavljanja i više (male težine). Intenzitet povećavamo tako što povećavamo broj ponavljanja, nakon toga smanjujemo pauzu između serija, pa tek onda povećavamo težinu opterećenja. Preporučuju se kružni treninzi (sve planirane vežbe se rade jedna za drugom u nekoliko serija). Optimalna učestalost treninga snage je 3 puta nedeljno, a za početak je dovoljno i 2 treninga. Možemo ih raditi danima kada ne radimo trening izdržljivosti; istog dana kada i trening izdržljivosti (jedan prepodne, drugi popodne); i na istom treningu – tada vežbe snage uvek prethode vežbama za razvoj izdržljivosti.

Male težine – više ponavljanja: dobar način da se izgube kilogrami

Kada postignemo željenu telesnu masu, veoma je bitno, ujedno i veoma teško, održavati je. Kao što smo već rekli, najbolji način za korekciju telesnog sastava je redukciona ishrana i povećanje fizičke aktivnosti. A za njeno održavanje treba promeniti životne navike (koje su nas prvobitno i dovele do problema) u smislu pravilne ishrane i redovnog fizičkog vežbanja. Budite istrajni.

U narednom tekstu govorićemo o gubitku kilograma smanjenim unosom kalorija.